马拉松跑半程是多少_马拉松跑半程是多少公里

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为什么马拉松前半程不能跑太快？
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所以，在理想的情况下，如果能做到平均分配体力，全程匀速跑下来当然是一种比较理想的情况，由于体力下降，前半程快一些，后半程配速有所下降，甚至走走跑跑，对于很多跑者而言也是十分正常的现象。
而如果前半程太猛，跑太快，通常就意味着后程非常容易崩掉。

节省体力，避免前程跑太快，这是跑者，哪怕是不跑步的人都能想到的一个基本逻辑。
为什么前程跑太快后程就容易出问题呢？
这里面就绝不仅仅是体力的问题了,其背后还有两个重要指标在发挥作用，一个是 “乳酸” ，一个是 “心率” 。
马拉松比赛并不是纯粹的有氧运动，马拉松比赛从本质上来说属于混氧跑，体内会有一定乳酸产生，只不过体内并不会堆积乳酸，因为这时乳酸生成并不会太多，乳酸一边生成一边清除，保持血乳酸稳定。
体内只要有乳酸，你跑起步来就不会显得特别轻松，血乳酸浓度越高，越累，所以跑马时，如果你有一定成绩要求，而不仅仅满足于关门时间内完赛，那么这几个小时的跑步通常就是混氧跑，挺累的，压根不轻松，因为体内有一定乳酸。
如果你前程冲太快，带来的问题就是你的血乳酸浓度比较高，而到了后程，即便你跑不动了，被迫降速，这时你的血乳酸浓度并不会发生明显下降，虽然此时你的乳酸生成有所减少，但想要把体内堆积的乳酸及时有效的清除掉，却并非易事。

因为虽然降速，但体内的乳酸还是在继续生成，而乳酸清除速度却开始变慢，这其中的机制包括后半程肌肉弹性下降，肌肉开始变得紧张僵硬，僵硬的肌肉加重了对于血管的压迫，血液循环通畅性下降，导致乳酸清除变慢；
大量出汗导致有效循环血量减少，血液不容易带走乳酸，也间接使得乳酸清除效率降低。

换句话说，前程冲太快，使得血乳酸上升更多，后程掉速后，已经上升上去的乳酸却很难清除掉，导致身体长时间处于比较高的乳酸环境中，导致内环境稳态遭到破坏，加剧了疲劳，进一步使得配速下降，并最终导致跑崩掉。
一、马拉松比赛并不是轻松的有氧跑，而是有一定难度的混氧跑
当跑步速度比较慢，糖和脂肪充分氧化分解，除了产生二氧化碳和水以外，基本没有其他代谢废物产生，这时就是纯粹的有氧运动;
我们所说的慢跑、轻松跑、养生跑、健康跑，往往就是这种情况，这种状态理论上可以维持很长时间。
在安静状态下，体内正常血液中也有一定血乳酸浓度，大约为1mmol/L，不是零，因为红细胞只能靠无氧分解提供能量，而在纯粹有氧运动状态下，体内血乳酸浓度一般为2mmol/L左右。

而随着运动强度提升，糖开始无氧酵解，此时就会产生乳酸，你这时就会感觉有点难受，但还是能够坚持的，因为这时乳酸不断产生，又在不断被清除;
也就是说血乳酸能保持恒定的浓度，同时浓度又不是那么高，一般介于3-4 mmol/L，有些人介于3-6 mmol/L，此时就称为混氧运动。
因为这时能量供应既包括有氧供能，又包括无氧供能，所以称为混氧运动。
混氧运动时，血乳酸虽然有所升高，但处于一边产生一边消除的动态平衡状态，也就是说没有乳酸越积越多的情况。
在马拉松比赛中，如果你不是以在关门时间内完赛作为目标，而是希望获得好成绩，你会竭尽全力跑上3-4个多小时，这时的状态基本就是混氧状态，这种情况下，你能坚持比较长时间，但又比较累，绝对谈不上轻松。

二、前程冲太快导致血乳酸上升，升上去的血乳酸想降下来就没那么容易了
进行逐级递增运动负荷测试，科学家们发现，存在两个乳酸阈拐点，分别是第一拐点和第二拐点:
第一拐点 位于 2 mmol/L左右，此时表明身体从有氧运动进入混氧运动;
第二拐点 位于 4-6 mmol/L，此时则表明身体从混氧运动进入真正意义的无氧运动。
因此，乳酸阈存在两个阈值，第一乳酸阈用有氧阈表示更直观，代表着身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，这个阈值血乳酸浓度为2mmol/L左右;
而第二乳酸阈则用无氧阈表示更直观，代表身体从混氧运动进入无氧运动，这个阈值血乳酸为4-6mmol/L左右，



轻松跑就是有氧阈以内的跑步，马拉松配速跑本质就是混氧跑，是介于有氧阈与无氧阈之间的一种强度。
如果马拉松比赛前程冲太快，会使得血乳酸上升过多，不是靠近有氧阈，而是靠近无氧阈，这样必然导致身体长时间处于酸性环境，身体自然更加容易疲劳。
而疲劳时，虽然你自觉不自觉地会降低速度，但升上去的血乳酸想要降下来，就没那么容易了，其机制在前文已经充分解释过了。
持续高乳酸环境，破坏身体内环境，跑崩掉也就在所难免。

三、前程冲太快使得心率过高，后程由于“心率漂移”现象导致心率进一步飙升
马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”;
也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。
一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高

因此，你在跑马过程中，前程如果冲太快，比赛初期你的心率就显示较高，那么比赛后半程由于“心率漂移”，势必心率更高。
而在高心率下，心脏由于收缩期和舒张期明显缩短，特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息，回心血量不足，这就导致“巧妇难为无米之炊”，回心血量不足自然导致心脏搏出量下降，这就意味着心脏拼命跳动，但其实效率已经明显降低，成强弩之末。
打个形象的比喻就是：一辆破旧的汽车，踩油门时发动机拼命嘶吼，但就不见车加速往前跑。
因此，跑马过程中全程心率过高是导致跑友跑崩掉的重要原因。

四、跑马时应该是遵循心率而不是遵循配速
因此，安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。
举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过170次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。
当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉。

五、总结
综上所述，马拉松比赛前半程冲得过快，表面上看起来是因为前半程消耗了太多体力，导致后半程体力衰竭，这个说法肯定没有错，但并不是科学意义上的解释;
从具体原理上解释，马拉松前半程冲太快会导致血乳酸和心率上升比较多，而升上去的血乳酸和心率想要降下来，就没那么容易了。
身体长时间处于高乳酸和高心率状态，你不跑崩掉，谁跑崩掉！

在马拉松比赛中制订合理的配速策略，一上来不要跑太快，给予身体更多激活和调动的时间，慢慢进入状态，不仅可以避免高乳酸和高心率对于后半程明显的负面影响，更能延缓或者避免疲劳出现，这才是合理制定马拉松配速策略的真正意义所在！
半程马拉松，路程是21.0975km，是很多跑友跑全马时的过度。因为，他们认为半马的路程只有全马的一半，看起来更容易完成。
然而，半马并不是那么好跑！它是出事最多的赛事，也是一个很容易跑崩的赛事。

2015年11月上饶半马，一跑友跑到一半猝死；
2015年12月深圳半马，一跑友在终点前400米倒地猝死；
2016年11月厦门海沧半马，两位跑友猝死；
2017年11月重庆半马，一33岁跑友在离终点前2km猝死；
几乎每一年，都有人因为跑半马而出事。反倒是全马，出事的人比半马少了很多。
为什么会这样呢？

正确认识半马半马，路程的确只有21.0975km，的确是全马的一半。但是，如果抱着半马是全马难度的一半的想法，那是极其危险的！
很多初跑者认为，半马是全马打了5折，所以难度也跟着打5折。半马可以仅靠自己的意志力坚持下，而全马则必须要有跑量的积累。
因为对半马的轻视，因此在备战时显得异常随性，这也导致了很多跑友难以适应比赛的强度，甚至发生意外。
半马虽是全马的一半，但是半马却是一个距离短，强度高的比赛！

为什么半马难跑半马，其实相比全马会更难跑。对于全马，我们会心存敬畏之心，每一公里都会控制好配速，时刻关注自己的身体情况，所以，会跑得更谨慎，比较不容易初意外。
半马，距离短，强度高。很多业余跑友在出发时会不知不觉的比平时跑的速度快了许多。因此，在跑步过程中，乳酸堆积速度比全马会更快，心肺负担会更多一些。在一小段时间内，很多跑友都会出现大小腿发酸，呼吸急促，视野模糊等现象。
有经验的跑者此时会调整好自己的状态，而菜鸟跑者则会靠着自己的毅力坚持下去，出意外也在意料之中。

如何备战半马的确，半马是很多初跑者奔向全马的踏板。半马虽短，也要充分备战。即使是大神级别的跑者，也不应该有轻视之心。
1、对半马要保持敬畏之心。
半马只是全马的一半，但是它也算是一项极限运动。想要参加半马，就必须要经历严格的训练，不管你是菜鸟还是业余大神，都要认真备战，对半马保持着敬畏之心，方能行有所止。
很多参加半马的人大都是跑龄比较短的，他们对自身的能力缺乏了解，在不知道自己是否尚有体力的情况下选择盲目冲刺，结果就悲剧了。
而又参加过全马的人，往往对半马会存有轻视之心，认为自己能够完成全马，半马就更不在话下，于是盲目拼速度，结果导致受伤或出意外！

2、不管半马还是全马，都需要系统训练。
想要参加马拉松，都必须经历过系统训练。未经过系统训练的参赛，是对自己的不负责！
不管是菜鸟还是大神跑者，想要跑马，都要经过一段时间训练才可以参赛。
跑量的积累。
这是锻炼你心肺能力最直接的办法，有氧训练时你跑马的基础。只有经过跑量的积累，你在面对长距离跑步时才能够胸有成竹。
对于初跑者，想要能够安全的完成半马，每个月的跑量必须要超过100km，同时要偶尔有过15km这样的距离拉练。
强度的增加。
对于想要追求成绩的大神跑者来说，想要在半马跑出PB，那么在日常训练中就必须要增强强度。

很多跑半马的大神，在跑完半马之后往往会觉得比跑全马更累，为什么呢？
因为半马的强度比起全马高了很多，它非常接近你的乳酸阈值，所以跑完半马之后，你体内乳酸的积累比起距离长强度低的全马要多很多，也就会觉得更算更累了。
而想要跑得更轻松，就必须提高你的耐乳酸能力和速度耐力。这就需要增加跑步强度。
在平时跑的时候，除了正常的有氧基础训练之外，还要加上混养跑，400米或者800米间歇，以及冲刺跑。
在有氧耐力提高的基础下，增加跑步强度，能够大大的提高你的乳酸阈值，提高你的速度耐力。
跑马终究是一项极限运动，不管是全马还是半马，都要正视它。凡是轻视它的，都要付出一定的代价！