马拉松全程多少千米_马拉松全程多少千米属于超长距离跑项目

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按千米计算马拉松每段时间表 | 附表


跑步者都希望在投入体能不变的前提下能够在赛段内获得最好的结果。
这需要的前提条件是赛道平缓，较为稳定的温度和风力、风向可以使人在全程保持恒定的速度。
另一方面，需要制定马拉松每小段距离的目标成绩。如下图

对第一次跑马拉松的人来说，你最好在马拉松前的最后几周通过10千米跑或者半程马拉松比赛来验证实际可行的马拉松时间和向有经验的马拉松运动员询问建议。
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经过九个月的漫长训练，人生第一次马拉松跑终于马上就要开始了。在如此令人期待的时刻来临之前，没有经验的初马er们一面是跃跃欲试，一面又难免心中有些惴惴不安，不知道第一次跑马拉松都要怎么准备，有哪些注意事项，届时究竟要怎么跑，才能顺利跑完全程，拿到完赛证书，甚至取得不错的成绩。

关于第一次跑马要注意的问题，这里给出五个。

第一，也是重中之重，务必确定你的心脏没有问题，可以胜任跑马。在以前的文章中，我们曾反复说过，马拉松属于极限运动，有一定的死亡率，而且在马拉松比赛中出事的人，常常都是因为心脏问题。因此，在比赛前，一定要确认你的心脏是适合参赛的。注意心率问题，可以买绑在胸口的那种心率带自我监测。当然，最好去医院体检，很多马拉松本来也是需要健康证明的。
第二，遵循能量最小消耗原则。马拉松全长42.195千米，全程跑下来，普通参赛者一般需要4小时以上，对体力的消耗极大。因此，跑马拉松一定要本着尽量节省体力和能量消耗的原则，跑时尽量保持重心稳定，步子往前送，尽最大可能减小摆臂和摆腿幅度。
第三，如果在秋冬季节参赛，务必做好保暖。与跑完全程比起来，平安健康一定要放在第一位。前不久刚刚发生的甘肃白银马拉松越野赛已经因为极端天气夺走了几十个人的生命。我们以一定要引以为戒，秋季可以提早穿上一次性雨衣，冬季可酌情穿厚点。另外，比赛开始前，可以在胸部贴好创可贴或乳贴，预防过度摩擦导致出血。
第四，带足含钾质食品或药品，预防抽筋。
第五，异地参赛，尽量在起点附近提前预订住宿的酒店或宾馆，提前订好车/机票，并提前一两天到比赛城市熟悉比赛环境。
以上五个建议比较宽泛、外围，具体到比赛的细节，接下来我们从比赛前一周、比赛前一天、比赛当天和赛后这四个阶段分别一一说明。

赛前一周，我们就要为比赛做以下工作了：减少训练量、储存糖原、生理准备——赛前一周将自己的生物钟慢慢调至比赛当天的状态，和心理准备。
事实上，在更早的赛前最迟两到三周，就要做最长的一次长跑训练，既是为了验证自己的实力，也是为自己增加信心。接下来从赛前两周起，将训练量减至41%~60%，到赛前一周时，则将训练量减至1/3甚至更少。并且，赛前一周的训练应以轻松快跑为主。通过这种循序渐进的赛前减量，将身体状况提升至最高竞技状态。

与此同时，可以根据个人情况进行糖原的储存了。所谓糖原，就是体内储存的碳水化合物，赛前增加体内糖原储量，可以提升比赛表现。对于第一次参加马拉松比赛的人来说，可以采用“1天糖原储存法”来储存糖原。具体方法如下：比赛前一周，除比赛前一天外，正常进食并进行轻量训练；比赛前一天，连续进行数分钟的短距离快跑，尽量多吃含高分量碳水化合物的食物。有经验的参赛者可以升级采用“3天糖原储存法”或“7天糖原储存法”。“3天糖原储存法”，即比赛前一周，进行一次慢于比赛速度的90分钟以上的训练；紧接着的3天减少训练量并正常进食（55%～60 %的碳水化合物）；比赛前三天，进行轻量训练，进食日常分量70%的含高碳水化合物的食物。而“7天糖原储存法”则是在比赛前一周，进行一天以比赛速度完成的的90分钟以上的彻底消耗性训练；3～4天后进行轻量训练，进食日常分量10%的含低分量碳水化合物的食物；跟着的3～4天进行轻量训练，进食日常分量90%的含高碳水化合物的食物。这里需要特别提醒大家的是，当糖原储量增加，身体会同时多储存一些水分，如果肌肉储存325克糖原，便会多储存975～1625毫升水分，所以糖原储存也要适量，否则反而会造成身体负担。

心理准备方面，一定要在赛前培养自己参赛和能够跑完全程的信心，因为意志薄弱的人是很难完成长达42.195千米的马拉松比赛的。为了给自己打气增加信心，赛前2～3周的时候，可以以接近比赛的速度跑32～34千米，让肌肉和心肺功能提前适应比赛，从而增强完赛信心。除此之外，提前熟悉比赛环境、路线和赛道，做到充分了解和掌握，也有助于增强完赛信心。

时间来到比赛前一天，比赛近在眼前，这时切忌紧张，一定要保持心态轻松，尽量和平常一样是最好的。为了第二天能顺利完成比赛，在赛前一天，可以在自己的头脑中进行一次完整的模拟想象跑，想象在比赛中每个阶段可能出现的所有问题及相应的处理方法，提前做到心中有数，有助于第二天正式比赛不慌不乱，也有利于调节赛前的紧张情绪。赛前一天试穿比赛当天的跑鞋、衣服和袜子是一个重要的准备工作。这时一定要认真检查一下，看跑鞋内是否有异物；按照比赛组委会的相关要求，将计时芯片安置好，并试跑以测试芯片是否稳固且不妨碍跑步；缝好比赛号码布，并且最好在上面写上个人紧急联系电话，有病史的把病史和用药情况最好都写上，以防万一。这个时候一定不要忌讳这些，准备工作做得越充分，一旦比赛时发生意外，越能第一时间获得救助。此外，在赛前一天，一定要上网或通过其他正规途径，了解比赛当天公共交通安排，尤其是公共交通方面封路或改道相关信息，做到心中有数，有备无患。比赛前一天晚上，晚餐应以高分量碳水化合物为主，千万别突然改变饮食习惯，以免肠胃不适甚至腹泻，最好是按平时饮食习惯进食，并在睡前再次检查比赛当天所需装备。

到了比赛当天，要轻装上阵。这里说的轻装上阵有两个意思，一是要吃轻量早餐，以低血糖指数的食物如豆类、乳类、高纤维食物及高果酸水果等为主；二是尽量少带东西在身上，如果可能的话，最好将除备用运动饮料和能量包外的一切东西都放在住处或进行寄存（如果要寄存衣物，一定要留意寄存衣物背包的限定时间和地点，不要因为忙乱或排队时间过久而错过比赛时间）。当然，出发前，一定要最后检查一下自己的装备，检查号码布、计时芯片是否已安装好；是否带好随身饮用水、运动饮料、能量补充包等，不要因为前一天已经多次检查而忽视比赛当天可能临时大意，造成不可弥补的过失，进而影响比赛。比赛当天，有一个最重要的提醒，万一发现自己感冒了，不要存任何侥幸心理，放弃比赛是最理智的决定——既往的比赛中，已经有人因为感冒参赛付出过生命的代价，我们不要再以身犯险。



关于比赛前的准备工作，很多跑友都有自己的经验和教训，这里挑一些重要的，分享给大家。
1、赛前两三个小时进食，比赛一般早上8点开始，也就是说最晚6点必须吃东西。
2、不要穿新鞋袜，会磨脚；鞋带一定要系紧。
3、最好别把手机带身上，因为会增加耗能，几公里没啥影响，几十公里你试试就知道了。
4、跑前一定要充分热身。
5、开始不要跑得太急，容易打乱节奏，建议跟着和自己速度差不多的人后面跑，不仅可以挡风还能带动气流给你加速，前面的人带不动你的时候，换下一个目标。当跟不上前面的人的时候，不要 勉强自己，更不要打乱自己的节奏。
6、出现腹痛是正常的，一般是因为“极点”（也就是“撞墙期”），这时候把速度降下来坚持一下就过去了；还有一种情况是岔气了，这时候也得慢下来，调整呼吸。坚持几分钟情况没有改善，那就别跑了，走一会儿再跑。
7、出现头晕目眩、神志不清、心率超常的情况是不正常的，建议：别跑了，安全第一。
8、心态一定要好，只要平时认真练习过，成功完赛是没有问题的。

现场比赛，对于人生第一次跑马拉松的人来说，临场发挥和战略战术至关重要。因为马拉松长达42.195千米，所以每次比赛都有三分之一左右的参赛者没能跑完全程。这些跑不完全程的人，总结一下或多或少是由于以下五个原因：训练不足导致肌肉耐力无法支撑跑完全程；高估自己的实力开始跑得太快以致后继乏力；意志力不足最终无法克服“撞墙”期；糖原补充不足、电解质流失导致身体虚脱；身体突然急性受伤如水泡关节痛跟腱痛。这五条中了任意一条，都可能使参赛者无法最终跑完全程。

那么在以上五点都不踩雷的情况下，怎样才能保证跑完全程呢？前面已经有跑友的建议里提到过，开始跑的时候不要跑得太急，以免打乱节奏，这里还有另一层含义跑友没有提到，那就是跑得太急也会过早消耗体力，影响过后半段比赛。因此，合理分配体力加上合适的配速，对完成比赛来说就非常重要了。关于配速方面，专业的马拉松选手通常有三种配速方案：匀速、前快后慢和前慢后快。这对参赛者的专业性要求极高，普通人很难掌控，尤其是第一次跑马的人，这三种配速方案都不太现实。

第一次跑马，在速度方面，可以分阶段选择不同的配速。比赛最初3～5千米，最好以比训练时的配速再慢约5%的速度起跑；3～5千米后，如果感觉良好可以慢慢提至预定配速，一定要以轻松的速度跑，不要跟着别的参赛者打乱自己的节奏。马拉松比赛最后阶段会遇到“撞墙期”，也有人称之为“极点”，这个时候赛程已过大半，人的体力和精神都达到了极点，时时刻刻都有自己不行了，跑不动了的念头和生理反应，这时如果随身有能量补充包可立即食用，同时放慢速度，用意志力支撑下去，度过“撞墙期”，剩下的赛程就不是问题了。万一比赛过程中受伤，一定要及早向赛道上的医疗人员求助，不要逞强，以免真正影响跑全程。此外，在比赛进行1小时后，在约10千米处可以进行水分和能量的补充，能量方面标准是每千克体重每小时进食0.5～1克碳水化合物，水呢则是每15分钟饮用150～200毫升水或运动饮料。

比赛结束后，要参照训练后10分钟放缓跑、舒展关节和拉伸下肢的步骤做，到达终点后不要立刻停下来，以免血液集中在下肢而晕倒。一定要做放缓和拉伸运动，如有需要可以在终点接受物理治疗。此外，赛后要及时恢复肌糖和肝糖水平，吃些有助于促进肌糖和肝糖吸收的高血糖指数的食物；赛后4小时内以少食多餐为主，可按每千克体重每小时进食含1克碳水化合物的食物标准补充能量。

以上就是第一次跑马拉松的赛前、赛中、赛后全部干货了，希望了解这些之后，将来有一天在它们的指导下，你也能完成自己人生第一个马拉松跑。说了这么多，还等什么呢？如果你想拥有健康的生活，你希望跑出自己人生第一个马拉松，但对跑步的专业性不那么了解的话，请来看看我的这个关于跑步的课程——《从小白到长跑/马拉松高手九讲》（关注公众号：erruwu)，做好知识储备，然后按部就班地慢慢跑起来，并在跑步中享受到那种一日不见如隔三秋的快乐吧！