如何睡觉_解决张嘴睡觉的小办法

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怎样正确睡觉？华山医院教授揭秘最佳睡觉方法
不久前，复旦大学附属华山医院神经内科郁金泰教授携手青岛大学青岛市立医院神经内科谭兰教授团队，历时3年，在近千人的大型临床队列研究中，首次从生物标志物层面证实了在中老年人群中，夜间睡眠时间与阿尔茨海默病病理发生之间的“U型”关系：夜间睡眠过长、过短都会增加淀粉样蛋白（Amyloidβ,Aβ）在脑内的异常沉积，进而增加阿尔茨海默病（AD）的风险。

研究发表在Alzheimer's&Dementia杂志
看完研究结论，问题也来了，所谓的睡眠时间过长是多长？短又是多短？除了时长还有没有其他因素会影响AD风险？经常倒夜班的人风险会不会更高？怎么预防？……别急，这边专门邀请到文章的作者之一郁金泰教授，来全面解读睡眠和AD之间的恩怨情仇，教一教屏幕前的大家，如何“正确地”睡觉！
01
每天应该睡多久？几点睡？“标答”来了！
“睡不够”所带来的健康风险——尤其是痴呆风险的增加已经深入人心，一些平时睡不够的人，常常在周末采用“睡一个整天”的极端方式补充睡眠。而坏消息是……郁金泰教授和谭兰教授发表的文章显示，“睡不醒”也会增加AD风险。

示意图：睡眠时长和Aβ沉积之间呈现“U型”关系
郁金泰教授介绍，在本次发布的研究中，研究团队所关注的核心指标是Aβ异常沉积，这也是AD的核心病理改变：“循证医学分析和临床研究结果均显示睡眠时长与淀粉样蛋白沉积大致呈现‘U型’关系，睡眠不足或睡眠过量都会增加Aβ沉积，但两者增加沉积的可能机制并不相同。”
清醒状态下，神经元持续电活动会产生较多的Aβ，由于血液占据了脑内大部分液体空间，承担清道夫职能的脑脊液无法完成Aβ的清除工作，因此，清醒时间过长会增加Aβ在大脑中的沉积。
长时间睡眠中，虽然脑脊液能够帮助清除Aβ，但睡眠过多人群脑内C反应蛋白（CRP）和白介素-6（IL-6）等促炎因子生成过多，可能会促进Aβ异常沉积。
郁金泰教授表示：“我们研究所得出结论是：晚间10：00入睡、每晚保持6-8小时左右睡眠时长，人群脑内Aβ沉积的风险最低。虽然其机制目前还不能完全阐明，但可以肯定的是，Aβ的清除依赖于生物钟调节的昼夜节律，而睡眠不足或睡眠过多均会打破这种生理节律。因此，保持良好的睡眠习惯、遵循正常的睡眠节律对身体健康和预防痴呆非常重要。”
此外，郁金泰教授团队还绘制了10种可能促进认知障碍发生的睡眠特征/障碍图谱。这10种睡眠特征对认知障碍风险的影响各有差异：睡眠时长与认知功能障碍呈“U型”关系，其余各种睡眠特征/障碍使认知功能障碍发病风险增加的比率分别为失眠增加27%、睡眠分裂增加11%、日间功能障碍增加16%、潜伏期延长增加7%、快速动眼睡眠行为障碍增加90%、在床时间过多增加15%、睡眠呼吸暂停增加29%、不习惯午睡增加54%、睡眠效率低增加15%。

促进认知障碍的10种睡眠障碍
总结来说，正确的睡觉姿势应该是：晚上十点入睡，早上6点之前起床，养成良好、规律的作息习惯，别躺在床上玩手机……虽然标准答案出来了，但执行起来未免也太难了！
尤其对于每周2个夜班的医护人员来说，妥妥的睡眠不足+节律紊乱，岂不成了AD的高危人群？别慌，郁金泰教授的话还没说完……
02
夜班党别慌，还有其他办法预防痴呆！
7月，郁金泰教授参与制定的全球首个《阿尔茨海默病预防指南》（以下简称《指南》）发布，除了睡眠之外，超重/肥胖、体育锻炼量、吸烟、阅读、受教育等非医学因素也与AD的发病有着千丝万缕的关系，因此，睡眠不是唯一的影响因素，睡眠对认知障碍的影响也并不绝对。
表1：阿尔茨海默病预防指南：初步临床推荐


郁金泰教授告诉“医学界”，中年超重和肥胖患者体内脂肪代谢产物可能造成脑Aβ沉积增多，还会引起高血压等慢性疾病，可使AD风险增高约64%；老年体重丢失可能是脑内病理沉积的AD临床前期表现，体重变化更小的老年人AD的风险降低约40%；体育锻炼能通过改善平衡、减少跌倒次数等提高老年人认知功能，也可促进神经再生、减少脑内Aβ沉积、增加海马体积等使AD风险降低10％。
此外，烟草中含有神经毒素，可直接损伤神经元，造成认知功能下降，因此，吸烟使AD患病风险增加约40%。二手烟也会增加患病风险。认知刺激活动如阅读、下棋等可以提高脑储备，使AD发病风险降低50%，即使痴呆遗传易感个体也是如此。
而对于医护人员这样长期睡眠不规律的特殊人群，郁金泰教授也表示，不需要太紧张：“虽然从现有的临床观察结论来倒推，医生、护士等特殊职业人群熬夜会导致夜间睡眠时长不足，可能在一定程度上增加阿尔茨海默病的发病风险，但目前还没有大规模的临床研究来探讨医务工作者的阿尔茨海默病的发病风险是否会增高。同时，医务工作者往往会接受更长的教育年限，并且参加更多的体育运动、社交和认知活动，所以一定程度上有可能会降低阿尔茨海默病的发病风险。”
对于这些需要上夜班或三班倒的特殊人群，郁金泰教授建议：在无法改变现状的情况下，如果不能保证夜间睡眠时长，应尽量保持生理性睡眠节律，注重健康的生活方式和预防其他相关危险因素，避免靠白天大量补觉来弥补前一天晚上的睡眠不足。
此外，除了夜间睡眠期大脑类淋巴系统对Aβ的清除，眼睛也可以通过特殊的类淋巴系统来清除Aβ，光照下瞳孔收缩会加速其清除速率，故长期熬夜人群可以增加白天的户外运动量来加快脑内Aβ的清除。
03
用慢病管理的方式来预防AD！
保持运动、保持规律作息、保证户外活动量和时间、戒烟……这些林林总总的建议，听起来怎么那么像慢性病管理的内容呢？难道认知障碍也是一种慢性病吗？
没错！郁金泰教授表示，越来越多的证据显示，阿尔茨海默病和其他慢病一样可防可控，通过积极控制相关危险因素，可以让AD的发病率下降40%左右！同时，与其他慢性病相似，AD也已经出现了年轻化态势。
郁金泰教授介绍：“我在门诊和病房里曾接诊过多位20多岁的AD患者。虽然早发型AD大多是家族遗传性的，但也有新发突变（APP、PS1和PS2基因相关突变）引起的。肥胖、睡眠障碍、高血压、糖尿病、脑血管疾病、抑郁等共患病的发病年龄逐渐年轻化，促进了AD病理的早期发生与进展。”
为了不要“英年早呆”，AD也和糖尿病等慢性疾病一样，需要进行严格的三级预防策略：

AD的三级预防策略
（郁金泰教授团队绘制/供图）
第一级：对于认知正常并且体内没有AD病理生理改变的健康人群，要注重一级预防，这个阶段强调从小养成良好的生活方式和尽可能长的接受教育，从中年开始加强体育锻炼、健康饮食、认知和社会活动，从而提高认知储备，有效控制血管和相关共病等危险因素（高血压、糖尿病、高同型半胱氨酸血症、心房颤动、肥胖、吸烟、脑血管疾病、头部外伤、听力损伤、衰弱、睡眠障碍、抑郁、精神紧张、直立性低血压），尽量降低阿尔茨海默病的发病风险。
第二级：AD患者在出现临床症状前的15-20年脑内就开始出现了相关的病理生理改变，这个阶段我们称之为AD临床前阶段，这个阶段我们要采取二级预防策略，既要注重健康生活方式和危险因素的调控，同时要考虑靶向Aβ、tau的特异性靶向调修治疗，将病理生理改变恢复到正常，进而避免其引起认知下降。
第三级：一旦患者出现了临床可识别的认知功能减退，我们可以开启三级预防策略，加用神经递质调节剂如胆碱酯酶抑制剂、NMDA受体拮抗剂等对症治疗药物改善患者的临床症状，这一阶段对症处理其他相关临床问题和照料护理也非常重要。
郁金泰教授提示：“越来越多的证据显示，AD和其他慢病一样可防可控，我们要积极地将防治关口前移，采取防慢病、治未病，‘预防为主’的策略。”
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来源： 扬子名医团
“一觉睡到自然醒”是很多人睡觉梦寐以求的，睡得饱饱的，第二天早上起来精神也满足。
如今，熬夜成为一种常态，很多人心里也意识到熬夜的坏处，但一到深夜，身体里的“夜猫子”的DNA有开始发动，把“今天一定要早睡”的誓言当做是一个屁，每天都在“洗心革面”，但没有一次是成功的，就差祈求上苍能够安一个鞭子在该睡觉的时候鞭策自己了。

中国人“早睡早起”的作息规则好像已经刻在了基因里，古人认为“日出而作、日落而息”，虽然顺应自然时间去生活也算是对古人的尊敬，但放在现代人身上，早睡早起就一定是对的，有利于身体健康的?
“早睡早起”或许并不是最佳的作息时间《生命时报》采访多个医学专家后表示，人体是有一个最基本的睡眠周期的，早起对于身体健康确实有意义，但前提是你晚上睡的早，比如在10点之前就睡觉。
就算你前一天晚上在10点之前睡觉，但早上起的过早的话也是不行的，例如你在4—5点就起来了，那这可能是失眠、或者是其他睡眠问题，这并不是人体健康的睡眠时间周期。
正确健康的睡眠其实应该是晚上早点睡，早上睡到自然醒，中间睡眠时间是充足的，睡眠质量是优质的。
不同年龄段的人身体素质不一样，生活方式不一样，所以每天拥有的睡眠时间也会不一样的，那3岁—65岁的人每天睡多长时间是有利于身体健康长寿的?

美国国家睡眠基金会发布3岁—65岁的“最佳睡眠时间表”3—5岁：10小时—13小时
6—13岁：9小时—11小时
14—17岁：8小时—10小时
18—25岁：7小时—9小时
26—64岁：7小时—9小时
65岁以上：7小时—8小时
不同年龄段每天适合的睡眠时间都是不一样的，也就是说如果每天睡眠时间没有达到相应的时常的话，就算是你每天坚持“早睡早起”的话也不一定就是健康的，甚至还会对身体造成实质性的伤害。

每天睡眠不足，时间久了，会给身体带来什么伤害?英国有研究发现要先要是长期睡眠不足的话，会减少一个人10%的寿命，也就是说你原本可以活到100岁，但你要是一直睡眠不足的话，就会减少十分之一的寿命，只能活到90岁。
河南省肿瘤医院大内科医生陈小兵表示，长期保持睡眠不足的情况，身体一天天的挨刀子，不仅会降低免疫力，容易感冒之外，还会加速衰老、身材肥胖、记忆力减退、情绪焦虑、猝死、糖尿病、神经衰弱、身体炎症因子变多、增加癌症风险。
也就是说每天熬夜、一直睡眠不足虽然对身体的伤害并不是每天显而易见的，但慢慢的你会尝到自己的种下的“果”。今晚就开始尝试调整自己的作息的，一定要好好睡觉。
晚上在什么时候睡觉好?湖北省武汉市中心医院中医科主任全毅红表示，在子、午时辰(晚上11点—13点、中午11点—下午1点)睡觉是最好的，因为这两个时候都是阴阳交替的时候，睡觉可以帮助身体静脉运行，身体健康，睡眠质量更好，第二天起来精神状态也更好。
也就是说晚上在10:30左右开始酝酿睡意，在11:00的时候最好是睡着了，中午睡20分钟就顶2小时了，精力一样充沛。

好睡眠，需要的不仅是充足的时间，还有深度的睡眠，现在是冬天，睡觉也成为了一件难事。
冬天睡觉难，如何拥有深度睡眠?传统养生讲究睡觉的时候关好门窗，防止身体阳气散发，房间不要太大，不仅是聚暖，也是为了聚集阳气，毕竟中医上讲究一个阳气缺失百病生。
睡觉之前不要吃的太多，想得太多，可以吃一点好消化的，像是粥汤、面食等，不给肠胃增负担，像是酒精、可乐等刺激性食物就算了。也可以泡泡脚、听听音乐、按摩按摩身体，保持全身心的放松。做做身体拉伸，促进血液循环，也有助于睡眠。
最重要的是床上用品的选择，最好是浅色的床上四件套，花纹、材质都是自己喜欢的更有助于睡眠，但冬天最重要的是保暖。
综上所述，睡觉是一件美事，尤其是一觉睡到大天亮，身体轻松精神爽才是最好的，不同年龄段适合的最佳睡眠时间都是不一样的，可以对照调整自己的睡眠时间，养成一个正确的睡眠习惯，有助于健康长寿。
参考文献：
1. 每天睡眠超8小时就够了?其实不同年龄段的最佳睡眠时间不同原创2018-10-05 22:21·科普中国