为什么说早餐是一天之中最重要一餐 上班族一周早餐食谱安排表

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有句俗话说得好，“早餐要吃饱，午餐要吃好，晚餐要吃少。”还有人说，早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐。为什么要这样安排呢？为什么说早餐是一天中最重要的一餐呢？一顿有质量高营养的早餐至关重要，不仅能够源源不断的给人们提供能量，补充身体所需要的阳气。如果不吃早餐，身体所需要的能量难以得到补充，工作学习效率降低，而且还会让人感到心慌无力，同时不吃早餐的话也会使人容易发胖，长期下来还会对肠胃造成不好的影响，所以早餐的重要性不可忽视。下面，和科普网站一起看看吧。



早餐的重要性
每当我们吃过饭以后，大约经过4小时，食物通过在体内的消化吸收，就会全部排空。所以，为了不断地为人体补充足够的能量,必须4到6小时安排一次用餐。
早晨，当我们经过一晚上的睡眠以后，会感到非常精神，所以，上午的工作、学习效率要比下午的要高。然而，很多人为了赶时间，就省略了早餐的步骤。其实，这是一个非常不明智的选择。
不吃早餐，工作、学习的效率就会大幅度下降，我们的胃就如同一个加工食物的袋子，所有吃进去的食物都要经过胃，胃把食物一点一点地磨碎，对它们进行消化吸收。当胃里没有食物的时候，但胃还是要不断地摩擦，时间一长，你就会感到胃痛，再加上没有食物供给能量，常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。除此之外，如果早晨不吃早餐，一天就只有两餐了。这样空腹的时间就会变长，每餐的饭量也就增多了，从而使胃的消化吸收功能增强，吃进去的食物就会被完全吸收。日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。所以，不吃早餐的人容易发胖。
由此可见，早餐定要吃好。这样身体才能得到正常发育并保持健康状态。



怎么吃才是营养早餐
根据我国推出的营养膳食健康指南。对人体一天中需要摄入的营养物质进行了分类。认为人体需要摄入的营养物质应该包含碳水化合物（主食类，如谷物、面粉等，主要是提供能量）、蛋白质（蛋、奶、豆类）、维生素、氨基酸、膳食纤维（各种蔬菜水果）、脂肪（肉类、油脂、坚果等）。根据以上分类，结合早餐需求，
1、营养早餐的公式如下：
主食+蛋（奶、豆类）+各类果蔬+脂肪。
2、营养早餐的特点如下：
清淡，营养全面、易消化吸收。这样才能更好的唤醒身体，补充能量。
3、营养早餐建议选择食物：
粥类、牛奶、酸奶、水煮蛋、水煮蔬菜、新鲜蔬果、坚果等。
从身体运行节律，生理需求和心理需求、健康角度来说，早餐是为身体补充能量的第一餐，负担着“启动”身体机能的重任。吃好早餐，是接下来身体健康行动、心情愉悦的保障。所以说：早餐是一天中最重要的一餐。



一个人一天需要多少营养？
身体在经过一夜睡眠休息后已作好充分准备迎接一天的工作、学习，这时实在需要摄取丰富的营养，来应付整日的消耗。
如果不吃早餐将会带来什么危害呢？
第一，造成低血糖，出现面色苍白、四肢无力、精神不振的现象，甚至休克。
第二，大脑能量不足严重影响记忆力。
第三，易患胃炎、溃疡病等慢性疾病。
第四，诱发胆结石。
所以不仅要吃早餐，而且还要高度重视早餐的质量。有人认为：“早餐是金，午餐是银，晚餐是铜”。每天坚持吃营养早餐，则是延年益寿的要素之一。
营养学家认为：
营养质量好的早餐，应包括谷物、动物性食品、奶类及蔬菜水果四大部分。专家研究又发现，食用能量充足、配比均衡早餐的学生，在数字运用、创造想象力及身体耐力等方面，都强于食用早餐营养搭配不合理的学生。
正常情况下，中学生每天早餐摄入的营养物质要达到下表所列出的成份及其量：
蛋白质 95.9克 脂肪 52.6克 碳水化物 366.5克 热量 2319.1千卡 维生素A 269.9微克 胡萝卜素 4.6毫克 视黄醇当量 1037.4微克 维生素B1 1.4毫克 维生素B2 1.3毫克 维生素C 191.0毫克 维生素E 35.6毫克 钙 960.0毫克 铁 28.2毫克 锌 15.2毫克
营养学家经过研究认为：
人的营养物质必须符合平衡膳食宝塔。平衡膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反应出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。
第一层（底层）：谷类。
包括米、面、杂粮。主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。它们是膳食中能量的主要来源，多种谷类掺着吃比单吃一种好。每人每天要吃350~500克。
第二层：蔬菜和水果。
主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素。蔬菜和水果各有特点，不能完全相互替代，不可只吃水果不吃蔬菜。一般来说红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富，所以应多选用深色蔬菜和水果。每天应吃蔬菜400~500克，水果100~200克。
第三层：鱼、虾、肉、蛋（肉类包括畜肉、禽肉及内脏）类。
主要提供优质蛋白质，脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。它们彼此间营养素含量有所区别。每天应吃150~200克。
第四层：奶类和豆类食物。
奶类主要包括鲜牛奶、奶粉等。除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也高，是天然钙质的极好来源。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2等。每天应饮鲜奶250~500克，吃豆类及豆制品50~100克。
第五层（塔尖）：油脂类。
包括植不物油等7a64e78988e69d8331333332633065。主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。每天不超过25克。
少年朋友请注意：
1．在食物宝塔上，你看到了每日所需的五类食物。它们不能互相替代，要使身体健康，每一类食物你都需要。
2．在宝塔同一层中的各种食物所含营养成分大体相近，在膳食中应经常互相替换，以使膳食丰富多彩。而且吃的品种越多，摄入的营养素越全面。
3．日常生活中，不一定每天每种食物都照着"宝塔"推荐量吃。如不一定每天吃50克鱼，可改成每周吃2~3次鱼，每次150~200克，重要的是每日膳食要包括宝塔中的各类食物，经常遵循宝塔各层各类食物的大体比例。



我们如何吃营养早餐？
抛弃掉你不吃早餐或随便对付的恶习吧！一份营养丰富的早餐能使您全天都精力充沛！
理想的早餐应该掌握这样两个原则：
就餐时间：一般来说起床后20—30分钟再吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
营养搭配基本的原则是：主副相辅、干稀平衡、荤素搭配。
以下的营养元素是你早上进餐时一定要注意的：
A、碳水化合物
人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量。因此可进食一些淀粉类食物比如馒头、面包，粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的 30％。主要就靠主食故早餐一定要吃好。
B、蛋白质食物
人体是否能维持充沛的精力主要依早餐所食用的蛋白质而定。



上班族一周早餐食谱推荐
早餐要吃好是很多人都认同的一个理念，上班族白天要工作更是要在早餐上多花点心思，一方面追求营养，另一方面也要追求方便快捷。今天科普网站小编就跟大家分享一个上班族一周早餐食谱，希望大家上班的时候活力满满。
周一食谱
食谱：小笼包+豆浆+水煮蛋。
制作方法：五豆豆浆。
材料：花生，莲子，绿豆，黄豆，黑豆适量。
做法：将五种豆子都放入九阳豆浆机中，选择“五豆豆浆”，启动十几分钟后，豆浆就自动煮好了，可以用滤网过滤。
周二食谱
食谱：三明治+蜂蜜+坚果。
制作方法：牛肉三明治。
材料：全麦面包片，熟牛肉片，黄瓜，番茄，鸡蛋，生菜。
做法：
1、煎鸡蛋;番茄、黄瓜切片;准备全麦切片面包，熟牛肉片。
2、拿出一片面包，加酸奶油，依次放生菜，牛肉片，黄瓜片，番茄片，再挤点酸奶油。
3、再放一片面包，加一个煎蛋，酸奶油，牛肉片，再加一片面包即可。
周三食谱
食谱：燕麦粥+全麦吐司+香蕉。
制作方法：蔬菜玉米燕麦粥。
材料：棒渣50克，大米30克，玉米面20克，即食燕麦片20-30克，清水适量，玉米粒少许，豌豆粒少许，胡萝卜粒少许，土豆丁少许，西兰花少许。
做法：
1、大米和玉米面棒渣洗净，要提前一晚浸泡，第二天再洗一下。
2、取小锅，放入淘洗干净的大米和浸泡过一晚的棒渣，再注入足够量的清水。
3、把小锅放置火上大火煮滚，煮滚后倒入玉米面，玉米面下锅前可先用水调成糊状，边倒边用汤勺搅匀，以免结块。
4、然后转小火慢慢熬制，在粥快煮好的时候准备蔬菜和燕麦片，不易煮熟的蔬菜可以先放，略煮一下至所有材料成熟就可以关火了。
5、喝的时候可加一点盐调味，也可以什么都不加。
周四食谱
食谱：葱花鸡蛋饼+酸奶+苹果。
制作方法：葱花鸡蛋饼。
材料：鸡蛋4个，面粉140g，葱花，盐，水适量。
做法：
1、鸡蛋加盐打匀。
2、加入面粉，添水，至浓稠度适中，加入葱花，搅拌均匀。
3、锅内抹少许油，将面糊倒入中央。
4、然后在蛋饼未成型前，以缓慢的速度慢慢的转动锅底，形成圆形。
周五食谱
食谱：清汤面+煎蛋+生菜+苹果。
制作方法：清汤面。
材料：面条，味美鲜一勺，香油三分之一勺，胡椒粉一勺，青蒜末一勺。
做法：
1、面条煮熟。
2、碗里放酱油，香油，胡椒粉。
3、面条加汤盛出，搅拌均匀，撒上青蒜即可。
周六食谱
食谱：鲜虾粥+咸鸭蛋+火龙果。
制作方法：鲜虾粥。
材料：大米，鲜虾，香菜，葱，老姜，盐，白糖，白胡椒粉。
做法：
1、米淘干净;姜切姜丝;葱切葱花;香菜洗净切段。
2、虾去头，抽出泥线，去尾刺，沿着背部虾壳虾肉剪开到虾尾，如果泥线没抽彻底，这里可以再清理下。
3、整理好的虾子放盆子里，放少许白胡椒粉，少许盐、一点点白糖，抓匀，稍稍腌制下。
4、将虾头入油锅炸，得虾油 ，炸过的虾头，熬粥的时候，也可以一同放进去。
5、米倒入高压锅，加适量清水，盖上高压锅盖子，大火，到上汽，继续2-3分钟，关火。
6、打开锅盖，放适量虾油，放姜丝，放虾，继续开火，不用上阀的，敞着或盖下盖子，熬到粥稠。
7、放盐调味，根据自己口味放少许白胡椒粉再继续熬，熬到自己喜欢的熟烂程度，撒葱花，喜欢香菜建议放香菜。
周日食谱
食谱：元气饭团+牛奶+水果片。
制作方法：金枪鱼饭团。
材料：米饭3人份，金枪鱼罐头一罐，午餐肉罐头一罐，寿司紫菜一包，鸡蛋3个，生菜3个。
做法：
1、将大米三人份洗净放入电饭煲内胆中，加入适量的水，水量没过大米一个指节不到的深度即可，启动焖饭程序。
2、在案板上蒙上一层保鲜膜，保鲜膜上放一片寿司紫菜。
3、锅中放适量油，油热后加入打散的鸡蛋液，做出厚蛋烧。简单地做也就是厚版的鸡蛋饼，3个鸡蛋可以做两个巴掌大小的厚蛋烧，做好的鸡蛋放置备用。
4、午餐肉切成5毫米厚的片备用;将焖好的米饭稍微翻翻松。
5、在寿司紫菜上沿一条对角线方向铺一层米饭，不需要很厚，形状大致是长方形即可。
6、米饭上放上一片午餐肉，略压一压，再放上半片厚蛋烧，堆上一些金枪鱼罐头，再铺上一片生菜，再继续铺上一层米饭，轻轻压一压。
7、提起保鲜膜，依次将四个角向中间叠起来包裹好，要包紧哦。
8、然后把包好的饭团从中间切开就好啦。